Sprungkraft

Reaktiv

Ziel — Kurze Bodenkontaktzeiten. Im Spiel entscheidet nicht, wie hoch jemand springt, sondern wie schnell er nach der Landung wieder oben oder in Bewegung ist — beim Kopfballduell, beim Richtungswechsel, beim Nachsetzen.

Einsatz: Wochen 8 und 11, Dienstag. Setzt Sprungkraft Basis aus Woche 6 voraus.

Feld

25 × 15 m

Material

10 Hürden (20–30 cm), 10 Hütchen, 4 Bälle

Spieler

12–16, Gruppen zu 4

Dauer

20 Min inklusive Pausen

Ablauf

Vier Stationen, Rotation alle 4 Minuten. Je 3 Sätze pro Station.

1. Hürdensprünge reaktiv — 3 × 5 Sprünge. Fünf Hürden im Abstand von 1 m. Beidbeinig darüber, so kurz wie möglich am Boden. Vorgabe: der Fuß soll den Boden nur berühren, nicht darauf stehen.

2. Absprung nach Landung — 3 × 4. Von einer Bank oder Mauerkante (30–40 cm) abspringen, landen und sofort maximal hoch nachspringen. Ohne Erhöhung: aus dem Stand hochspringen, landen, sofort wieder hoch.

3. Einbeinige Sprünge über 10 m — 3 × je Bein. Auf einem Bein vorwärts hüpfen, Fokus auf stabiler Landung und schnellem Weiterkommen.

4. Kopfballduell mit Ball — 3 × 4. Zwei Spieler, einer wirft an, beide springen aus der Bewegung zum Kopfball. Landen, sofort wieder abspringen für den zweiten Ball.

Pause: 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Sprungkraft braucht vollständige Erholung.

Coachingpunkte

• „Der Boden ist heiß" — das ist die einzige Ansage, die bei reaktiven Sprüngen wirkt.
• Fußgelenk stabil und angespannt beim Aufkommen, nicht weich einknicken.
• Knie über dem Fuß. Kippt es nach innen, Satz sofort beenden.

Anpassung

• Unter 10 Feldspieler: drei Stationen, Rotation alle 5 Minuten.
• Über 16 Feldspieler: Stationen 1 und 4 doppelt aufbauen.
• Bei Knie- oder Achillesbeschwerden: Station 2 ersetzen durch beidbeinige Sprünge ohne Erhöhung, Station 3 durch beidbeinige Sprünge.

Belastung

Neuronal hoch, konditionell niedrig — aber muskulär belastend. In der Woche nach der ersten Anwendung ist Muskelkater in den Waden normal. Deshalb nie donnerstags, nie zwei Wochen hintereinander in voller Dosis.

Immer vor allen Ausdauerinhalten der Einheit.