Sprungkraft

Basis mit Hürden

Ziel — Einstieg ins Sprungkrafttraining. Grundlage für die reaktiven Formen ab Zyklus 2 und gleichzeitig Verletzungsprophylaxe: Wer kontrolliert landen kann, verdreht sich seltener das Knie.

Einsatz: Woche 6, Dienstag. Erste Sprungkraftform im Plan — vorher fehlt die muskuläre Grundlage.

Feld

20 × 10 m

Material

8 kleine Hürden (20–30 cm), 8 Hütchen

Spieler

alle, in Gruppen zu 4

Dauer

8–10 Min

   ▭ ▭ ▭ ▭     Hürdenreihe, Abstand 80 cm
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Ablauf

Vier Stationen, jede Gruppe rotiert. Je 2 Sätze pro Station.

1. Beidbeinige Sprünge über 4 Hürden — 2 × 4 Sprünge. Sauber landen, kurz stabilisieren, dann der nächste Sprung. Es geht nicht um Tempo.

2. Einbeinige Landungen — 2 × 4 pro Bein. Über eine Hürde springen, auf einem Bein landen, zwei Sekunden ruhig stehen. Das Stehen ist die Übung.

3. Seitliche Sprünge — 2 × 6. Seitlich über eine niedrige Hürde hin und her, beidbeinig, kontrolliert.

4. Sprung mit Kopfballsimulation — 2 × 5. Aus zwei Schritten Anlauf abspringen, in der Luft Kopfballbewegung, beidbeinig landen.

Pause zwischen den Sätzen: 45 Sekunden. Zwischen den Stationen 1 Minute.

Coachingpunkte

• Die Landung ist die Übung, nicht der Sprung. Knie über dem Fuß, nicht nach innen kippend — das ist der Punkt, an dem Kreuzbänder reißen.
• Leise landen. Wer laut aufkommt, fängt nicht ab, sondern fällt.
• Bei Ermüdung sofort beenden. Sprungkraft mit müden Beinen ist Verletzungstraining.

Anpassung

• Unter 10 Feldspieler: zwei Stationen statt vier, dafür 3 Sätze.
• Über 16 Feldspieler: Stationen doppeln oder Gruppengröße auf 5 erhöhen — dann entsteht automatisch mehr Pause, was hier unproblematisch ist.
• Keine Hürden verfügbar: Hütchen paarweise übereinandergestellt funktionieren genauso, sind aber unfallärmer als Stangen.

Belastung

Neuronal mittel, konditionell niedrig. Immer vor Ausdauerinhalten ansetzen. In Woche 6 steht deshalb das intensive Intervall danach, nicht davor.