Intensives Intervall

Ziel — Nach fünf Wochen Grundlagenarbeit den ersten wirklich harten aeroben Reiz setzen. Bringt die Mannschaft in den Bereich, in dem sie im Spiel tatsächlich unterwegs ist — kurze, hohe Belastungen mit unvollständiger Erholung.

Einsatz: Wochen 5 und 6, Dienstag. Nicht früher — vorher ist die Grundlage nicht belastbar genug und das Verletzungsrisiko steigt.

Feld: 25 × 20 m, zwei Felder
Material: 12 Hütchen, 4 Minitore, 6 Bälle, Leibchen
Spieler: 12–16
Dauer: 20 Min

Ablauf

3 gegen 3 auf Minitore, kleines Feld, hohe Intensität. Zwei Felder parallel, die jeweils dritte Gruppe pausiert und rotiert ein.

Serie	Belastung	Pause
1	2 Min voll	2 Min (andere Gruppe spielt)
2	2 Min voll	2 Min
3	2 Min voll	2 Min
4	2 Min voll	2 Min
5	2 Min voll	—

10 Minuten Belastung, 8 Minuten Pause, 2 Minuten Organisation.

Woche 6: vier Serien statt fünf. Im selben Block läuft Sprungkraft Basis — und zwar davor, weil Sprungkraft mit müden Beinen wirkungslos und riskant ist.

Regeln:

Ball ins Aus: neuer Ball vom Rand, sofort.
Freie Kontaktzahl, kein Abseits.
Nach jedem Tor sofortiger Anstoß vom Torschützen-Team.

Coachingpunkte

Zwei Minuten heißt zwei Minuten Vollgas. Wer sich einteilt, verfehlt den Zweck.
Die Pause ist aktiv — die pausierende Gruppe geht am Feldrand, sie setzt sich nicht.
Nach Serie 3 kippt die Qualität sichtbar. Das ist der Trainingsreiz, nicht das Problem.

Anpassung

Unter 10 Feldspieler: ein Feld, 3 gegen 3, die Restlichen sind Anspieler an den Seiten und rotieren nach jeder Serie. Serien auf vier reduzieren.
Über 16 Feldspieler: drittes Feld. Nicht die Teams vergrößern — 4 gegen 4 senkt die Intensität deutlich und macht die Übung wirkungslos.

Belastung

Hoch. Zielbereich über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz in der Serie. Kriterium: Am Ende jeder Serie soll niemand mehr sprechen können.

Warnzeichen, dass es zu viel ist: Beteiligung am Donnerstag sinkt, oder mehr als zwei Spieler melden muskuläre Beschwerden. Dann in der Folgewoche auf drei Serien zurück.