Verletzungsprävention

Kernprogramm

Ziel — Muskuläre Verletzungen verhindern, bevor sie passieren. Bei einer unfitten Mannschaft, die plötzlich wieder belastet wird, sind Oberschenkel- und Adduktoren­probleme in den ersten sechs Wochen das größte Risiko.

Läuft jeden Dienstag im Anschluss an das Aufwärmen mit, kostet 6 Minuten. Kein Zusatztermin, kein Material außer dem, was ohnehin da ist.

Feld

beliebig, Rasen

Material

keins (optional Medizinbälle für Variante)

Spieler

alle, paarweise

Dauer

6 Min, in die 15 Min Aufwärmen integriert

Ablauf

Alle Übungen paarweise, jeweils 2 Sätze.

1. Nordic Hamstring — 2 × 4 Wiederholungen. Kniend, Partner fixiert die Fersen. Oberkörper so langsam wie möglich nach vorne absenken, mit den Händen abfangen, hochdrücken. Die wirksamste bekannte Einzelübung gegen Oberschenkelverletzungen hinten.

2. Copenhagen Adductor — 2 × 6 pro Seite. Seitstütz auf dem Unterarm, oberes Bein liegt auf der Schulter des Partners. Unteres Bein anheben, bis der Körper eine Linie bildet, absenken. Anfangs mit gebeugtem Knie des oberen Beins, ab Woche 5 gestreckt.

3. Einbeinstand mit Störung — 2 × 30 Sekunden pro Bein. Freier Stand auf einem Bein, leicht gebeugtes Knie. Der Partner stößt leicht und unregelmäßig gegen Schulter und Hüfte. Ab Woche 7: Augen zu.

4. Beckenheben einbeinig — 2 × 8 pro Seite. Rückenlage, ein Fuß aufgestellt, anderes Bein gestreckt in der Luft. Becken hochdrücken, kurz halten, langsam ablassen.

Coachingpunkte

• Beim Nordic Hamstring ist das langsame Absenken die Übung — wer nach vorne fällt, trainiert nichts.
• Qualität vor Wiederholungen. Vier saubere sind besser als zehn schlampige.
• Partner konsequent gleich groß und gleich schwer wählen.

Anpassung

• Ungerade Spielerzahl: einer arbeitet mit dem Trainer oder macht das Beckenheben, das ohne Partner geht.
• Über 16 Feldspieler: unverändert, alle machen mit — auch die Parallelform-Gruppe.

Belastung

Niedrig bis mittel, aber ungewohnt. In den ersten zwei Wochen ist Muskelkater im hinteren Oberschenkel normal; deshalb ab Woche 1 nur 4 Wiederholungen beim Nordic Hamstring und nicht mehr.