Sprint
Antritte zur Erhaltung
Ziel — Schnelligkeit halten, während der Schwerpunkt auf Grundlagenausdauer liegt. Schnelligkeit verfällt schneller als Ausdauer; drei Minuten pro Einheit reichen, um sie zu konservieren, ohne den Ausdaueraufbau zu stören.
Einsatz: ab Woche 4, im Anschluss an die GA-Form. Ab Zyklus 2 als Ergänzung in Wochen 11.
- Feld
- 30 m Bahn, 4 Bahnen nebeneinander
- Material
- 12 Hütchen
- Spieler
- alle
- Dauer
- 3–4 Min
◦ ────── ◦ ────── ◦ Start 10 m 20 m
Ablauf
6 Antritte über 15–20 m, jeweils aus unterschiedlichem Start:
| # | Startform |
|---|---|
| 1 | Aus dem Stand, auf Pfiff |
| 2 | Aus dem Stand, auf Pfiff |
| 3 | Aus lockerem Traben |
| 4 | Aus lockerem Traben |
| 5 | Aus Rückwärtsbewegung, Drehung auf Pfiff |
| 6 | Aus Rückwärtsbewegung, Drehung auf Pfiff |
Zwischen jedem Antritt 45–60 Sekunden vollständige Pause. Das ist keine Empfehlung, sondern die Bedingung dafür, dass die Übung überhaupt wirkt: Ein Sprint mit müden Beinen trainiert Ausdauer, nicht Schnelligkeit.
Coachingpunkte
- Die ersten drei Schritte entscheiden — Körper tief, aggressiv abdrücken.
- Vollständig auslaufen, nicht abrupt abbremsen.
- Wer die Pause verkürzt, macht die Übung wertlos. Konsequent auf die Uhr schauen.
Anpassung
- Beliebige Spielerzahl: unverändert, notfalls in zwei Durchgängen mit je der Hälfte — dann ergibt sich die Pause von selbst.
- Bei Muskelbeschwerden einzelner Spieler: Antritte 5 und 6 (mit Drehung) auslassen, Rest wie beschrieben.
Belastung
Neuronal hoch, konditionell niedrig. Ermüdet nicht — genau deshalb funktioniert die Kombination mit dem GA-Block. Immer vor dem Ausdauerteil ansetzen, wenn beides in einer Einheit vorkommt, sonst ist der Reiz wirkungslos.
Ausnahme: In Woche 4 und 5 steht die GA-Spielform davor, weil der Schwerpunkt dort eindeutig Ausdauer ist und die Antritte nur Erhaltungscharakter haben.