Lauf-ABC und Mobilisation

Aufwärmen Dienstag

Ziel — Körper auf die höchste Belastung der Woche vorbereiten, Sprungkraft- und Sprintanteile später ohne Verletzungsrisiko ermöglichen.

Feld: 30 × 20 m, Seitenlinie bis Strafraumkante
Material: 8 Hütchen, Koordinationsleiter, 1 Ball pro Paar
Spieler: beliebig
Dauer: 15 Min

   ◦ ─────────────────────── ◦   Startlinie
   │                         │
   │   ▤▤▤▤  Leiter          │   20 m
   │                         │
   ◦ ─────────────────────── ◦   Wendelinie
            30 m

Ablauf

Teil 1 — Einlaufen mit Ball (5 Min). Paarweise, ein Ball. Lockeres Traben durch die Zone, dabei durchgehend flache Zuspiele über 5–8 m. Zwei Kontakte, dann ein Kontakt.

Teil 2 — Mobilisation in Bewegung (5 Min). Über 30 m, jeweils hin und zurück: Kniehebelauf · Anfersen · Hüftkreisen im Gehen · Ausfallschritt mit Oberkörperdrehung · seitliches Überkreuzen · Hüftöffner im Gehen.

Teil 3 — Lauf-ABC und Aktivierung (5 Min). Durch die Koordinationsleiter, je zwei Durchgänge: beidbeiniger Kontakt in jedes Feld · seitlich · ein Bein pro Feld mit hoher Frequenz. Anschließend drei Steigerungsläufe über 25 m, letzter bei etwa 80 Prozent.

Coachingpunkte

Der letzte Steigerungslauf ist Vorbereitung, kein Wettkampf — 80 Prozent heißt 80.
Bei der Mobilisation bewusst langsam: es geht um Bewegungsumfang, nicht um Tempo.
Ab Oktober bei kaltem Wetter Teil 1 auf 7 Minuten verlängern, Teil 3 kürzen.

Anpassung

Unter 10 Feldspieler: unverändert, notfalls Dreiergruppen statt Paare in Teil 1.
Über 16 Feldspieler: unverändert, alle wärmen gemeinsam auf. Die Aufteilung in Kern- und Parallelform beginnt erst nach dem Aufwärmen.

Belastung

Niedrig. Puls am Ende bei etwa 60–70 Prozent, Mannschaft soll sprechen können.