Kraft
Rumpfstabilisation
Ziel — Stabiler Rumpf als Grundlage für alles andere: Zweikampf, Sprint, Richtungswechsel, Schussstärke. Der kürzeste Athletikblock im Plan und der mit dem besten Aufwand-Nutzen-Verhältnis.
Einsatz: ab Woche 7 in jeder Donnerstagseinheit, integriert ins Aufwärmen. 6 Minuten.
- Feld
- beliebig, Rasen
- Material
- keins
- Spieler
- alle
- Dauer
- 6 Min
Ablauf
Zwei Durchgänge, sechs Übungen, je 30 Sekunden, 15 Sekunden Wechsel.
| # | Übung | Achte auf |
|---|---|---|
| 1 | Unterarmstütz vorne | gerade Linie Kopf–Ferse, kein Durchhängen |
| 2 | Unterarmstütz seitlich rechts | Hüfte oben, Schulter über dem Ellbogen |
| 3 | Unterarmstütz seitlich links | dito |
| 4 | Unterarmstütz mit Beinheben, im Wechsel | Hüfte bleibt ruhig |
| 5 | Rückenlage, Beine 20 cm über dem Boden halten | Lendenwirbel bleibt am Boden |
| 6 | Vierfüßlerstand, diagonal Arm und Bein strecken | Rumpf dreht nicht mit |
Progression über die Wochen:
| Zeitraum | Vorgabe |
|---|---|
| W7–8 | 2 Durchgänge à 30 Sek |
| W9–10 | 2 Durchgänge à 40 Sek |
| W11–12 | 2 Durchgänge à 40 Sek, Übung 1 und 4 mit angehobenem Fuß |
Coachingpunkte
- Position halten heißt Position halten. Wer durchhängt, bricht ab und macht die restliche Zeit in der leichteren Variante weiter.
- Ruhig weiteratmen — bei den meisten hört die Atmung nach 15 Sekunden auf.
- Übung 5 ist die anspruchsvollste. Wer den Rücken vom Boden abhebt, stellt die Beine höher.
Anpassung
- Beliebige Spielerzahl: unverändert, alle machen gleichzeitig mit.
- Bei Rückenbeschwerden: Übung 5 ersetzen durch Vierfüßlerstand ohne Streckung.
Belastung
Niedrig. Ermüdet die Beine nicht und ist deshalb auch drei Tage vor dem Spiel unproblematisch. Genau deshalb liegt der Block auf dem Donnerstag und nicht auf dem ohnehin vollen Dienstag.