Kraft
Partnerübungen und Medizinball
Ziel — Zweikampfkraft und Rumpfstabilität unter Widerstand. Anders als der Körpergewichtszirkel arbeitet diese Form gegen einen echten Gegner — das ist näher am Spiel und deutlich beliebter im Training.
Einsatz: Woche 10, Dienstag.
- Feld
- 25 × 20 m
- Material
- 6 Medizinbälle, 10 Hütchen
- Spieler
- 12–16, Paare gleicher Statur
- Dauer
- 20 Min
Ablauf
Teil A — Medizinball (10 Min). Vier Übungen, je 2 Sätze à 8 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause.
| # | Übung |
|---|---|
| 1 | Wurf über Kopf im Stand, Partner fängt und wirft zurück |
| 2 | Rotationswurf seitlich aus der Hüfte, beide Seiten |
| 3 | Brustpass im Ausfallschritt |
| 4 | Wurf aus der Rückenlage: Partner reicht den Ball, Aufrichten und Wurf |
Teil B — Partnerübungen im Zweikampfkontext (10 Min). Je 3 Durchgänge à 30 Sekunden, 30 Sekunden Pause.
| # | Übung |
|---|---|
| 5 | Schulter an Schulter schieben über 5 m, einer hält dagegen |
| 6 | Abschirmen: A hat den Ball am Fuß, B versucht ihn zu erobern, Rollen tauschen |
| 7 | Zugkampf im Stand: beide fassen an den Unterarmen, ziehen kontrolliert |
| 8 | Aufstehen gegen Widerstand: A liegt, B hält leicht an der Schulter |
Coachingpunkte
- Bei den Medizinballwürfen kommt die Kraft aus der Hüfte und dem Rumpf, nicht aus den Armen.
- Partner nach Größe und Gewicht paaren — sonst trainiert einer nichts und der andere zu viel.
- Bei Teil B kontrolliert bleiben: das ist Krafttraining, kein Ringkampf. Beim ersten Übermut sofort unterbrechen.
Anpassung
- Unter 10 Feldspieler: unverändert, ungerade Zahl bildet eine Dreiergruppe mit rotierender Pause.
- Über 16 Feldspieler: unverändert, es braucht nur genug Medizinbälle. Bei weniger als 6 Bällen: Teil A und Teil B im Wechsel als zwei Hälften der Gruppe.
- Keine Medizinbälle verfügbar: Teil A durch normale Bälle ersetzen, dann aber doppelte Wiederholungszahl.
Belastung
Mittel bis hoch, deutlich angenehmer als der Körpergewichtszirkel. Rumpf und Schultern sind am Folgetag spürbar — für die Beine unkritisch, deshalb auch drei Tage vor dem Spiel unbedenklich.