Zirkel mit Körpergewicht

Kraft

Ziel — Fußballspezifische Kraft ohne Kraftraum und ohne Geräte. Schwerpunkt auf Beinen, Rumpf und der hinteren Kette — den Strukturen, die im Spiel belastet werden und bei Amateuren am häufigsten reißen.

Einsatz: Woche 7, Dienstag. Erster Kraftblock des Plans.

Feld: 20 × 20 m, sechs Stationen im Kreis
Material: 12 Hütchen (Stationsmarkierung), Stoppuhr
Spieler: alle, Paare oder Dreiergruppen
Dauer: 20 Min

        ①      ②
    ⑥              ③      6 Stationen im Kreis
        ⑤      ④          40 Sek Arbeit / 20 Sek Wechsel

Ablauf

Sechs Stationen, 40 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Stationswechsel. Zwei Durchgänge, dazwischen 3 Minuten Pause.

#	Übung	Ausführung
1	Kniebeuge einbeinig (Ausfallschritt rückwärts)	abwechselnd, Knie über dem Fuß
2	Liegestütz	Rumpf fest, keine Hohlkreuzhaltung
3	Nordic Hamstring mit Partner	so langsam wie möglich absenken
4	Unterarmstütz seitlich, Wechsel alle 20 Sek	Hüfte oben halten
5	Ausfallschritt gehend	großer Schritt, Oberkörper aufrecht
6	Wadenheben einbeinig	volle Streckung, langsam ablassen

Coachingpunkte

Sauber vor viel. Vierzig Sekunden mit guter Ausführung schlagen sechzig mit schlechter.
Beim Nordic Hamstring auf das langsame Absenken bestehen — der Rest ist wertlos.
Wer eine Übung nicht kann, macht die leichtere Variante, nicht weniger Wiederholungen: Liegestütz auf den Knien, einbeinige Kniebeuge festhaltend am Partner.

Anpassung

Unter 10 Feldspieler: Stationen bleiben, jeder macht sie einzeln durch; Station 3 entfällt ohne Partner und wird durch Beckenheben einbeinig ersetzt.
Über 16 Feldspieler: Dreiergruppen pro Station statt Paare, oder zweiten Zirkel daneben aufbauen.

Belastung

Hoch, besonders beim ersten Mal. In Woche 7 nur ein Durchgang statt zwei — der Muskelkater aus dem ersten Krafttraining nach der Sommerpause sitzt sonst noch am Donnerstag.

Ab Woche 10 beide Durchgänge. Kriterium: Wenn am Donnerstag die Sprintqualität sichtbar schlechter ist, war der Dienstag zu viel.