Heimprogramm
freiwillig
Der Trainingsplan funktioniert vollständig ohne dieses Programm. Es ist ein Angebot für Spieler, die mehr wollen — kein Bestandteil der Planung, keine Voraussetzung für irgendetwas, und ausdrücklich keine Grundlage für Aufstellungsentscheidungen.
Der Grund für diese Klarstellung: Pläne, die auf verpflichtenden Heimprogrammen aufbauen, scheitern im Amateurbereich zuverlässig an der Mitmachquote. Dieser hier tut das nicht.
Wann
Zweimal pro Woche, am besten Mittwoch und Samstag. Nicht am Freitag — der Tag vor dem Spiel bleibt frei.
Was
15 Minuten, kein Material, überall durchführbar.
Block A — Beine und hintere Kette (8 Min)
| # | Übung | Umfang |
|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge | 3 × 15 |
| 2 | Ausfallschritt rückwärts | 3 × 10 pro Bein |
| 3 | Beckenheben einbeinig | 3 × 10 pro Bein |
| 4 | Wadenheben einbeinig auf einer Stufe | 3 × 12 pro Bein |
Pause zwischen den Sätzen: 45 Sekunden.
Block B — Rumpf (5 Min)
| # | Übung | Umfang |
|---|---|---|
| 5 | Unterarmstütz vorne | 3 × 40 Sek |
| 6 | Unterarmstütz seitlich | 2 × 30 Sek pro Seite |
| 7 | Vierfüßlerstand diagonal | 2 × 10 pro Seite |
Block C — Beweglichkeit (2 Min)
Hüftbeuger, hintere Oberschenkel und Waden je 30 Sekunden pro Seite dehnen, ruhig gehalten, nicht wippend.
Hinweise
- An Trainingstagen weglassen. Zwei Einheiten plus Heimprogramm am selben Tag ist zu viel.
- Am Tag nach einem harten Dienstag (Kraftzirkel, reaktive Sprünge) nur Block C.
- Bei Muskelkater aussetzen. Muskelkater ist ein Zeichen, dass die Reize bereits ankommen.
- Wer regelmäßig dabei bleiben will, führt schriftlich mit, wie viele Wiederholungen er schafft — das ist der einzige Motivationsfaktor, der bei Heimprogrammen erfahrungsgemäß über sechs Wochen hinaus trägt.